PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie [...]
Kazik Ja na początku ćwiczyłem takim systemem , waga mi spadła 3 kg i wzrost siły 10%, Tak to sobie wymyśliłem , może pomoże:-) 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie Barki: - Wyciskanie [...]
Taki wstępny plan mojego FBW 15-10-5 A,B: Serie rozgrzewki + 1 seria właściwa w schemacie: 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt Przeplatanka: PON 15 x A SR 10 x B PT 5 x A PON 15 x B SR 10 x A PT 5 x B Propozycje planów zmodyfikowane z [...]
Pierwszy dzień 2010 roku....i samopoczucie średnie. Zero energii, zero chęci...ale trening był: A.Nogi+barki w skrócie: 1.zerchery do 70kg 2.wykroki ze sztagielkami do 16kg 3.mc na prostych nogach ze sztangielkami do 20kg 1.unoszenia boczne -> 2 serie 4/0/x krążki 5kg i 7,5kg -> 3 serie dynamiczne jednorącz, sztangielka 16-21kg i 10-8reps [...]
[...] pomidor posiłki 4 i 5 przede mną jeszcze. A tak to wypoczywam, otatnio nie mam sił witalnych coś. A wypocząć trzeba bo jutro 2 treningi - rano 45min aero, po południu nogi+barki.... ###################################### WPC_fan - zgadzam się, wyprzedzam swoję epokę MAc.....bym coś zjadł sobie Hakla - mogłeś pojechać, kozak jak dla mnie! [...]
Cześć! Dzisiaj 2 treningi: - zaraz 60minut na rowerku - po południu nogi+barki będzie MOC! chyba Od dzisiaj wchodzę na Lipo X Packa mam ładnych parę sztuk więc na ostatnie 2 tygodnie się przyda trochę do łykania jest, ale cenię sobie ten produkt. Pewny i skuteczny. jakieś tam resztówki Karnityny są, ale to na 2-3 treningi tylko NOWA ROZPISKA [...]
Trening POWER nr 3 za mną, Power czyli: a) tempo 4/0/x, oraz b) zakres powtórzeń 4-6 Dzisiaj było tak: ##### NOGI ##### 1. Hack przysiady 5 serii, max 80kg 2. Wykroki ze sztangielkami 3 serie, hantle 10-12kg 3. MC na prostych nie było, SKURCZE mnie łapały.... ##### BARKI ##### 1. unoszenie hantli w bok 6x9kg 6x9kg 6x12kg 6x14kg tempo 4/0/x mało [...]
[...] :-D. Dzień VLCD jak w mordę strzelił, białko na poziomie 2,3g/kg, węgle <10g, tłuszcze nisko. Jutro 18 godzin postu, potem trening (nogi) i ładowanie do oporu :-)) Łapy i barki zniszczone, dają o sobie znać na każdym kroku. Strasznie lubię domsy na bicepsach, bo takich solidnych właściwie dawno już nie miałem %-) Jutro Dt -> nogi po 18 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Hej, moze sie wyrazilem malo precyzyjnie lae chodzilo mi raczej o to, ze moze gdzies komus sie przed oczami przewinelo cos podobnego i ten ktos moze mial jakis plan wg. ktorego moglbym sie kierowac? Ja nie mam bladego pojecia w tym temacie. Jedynie co wydaje mi sie, ze wiem to to, ze podobno dobra moze byc nisko weglowodanowa dieta jesli dobrze [...]
Kreatyny zostało mi jeszcze na 3-tygodnie,powiedzcie mi czy lepiej polecieć treningiem wodyna teraz na 3-4tyg, czy polecieć jego treningiem na nowy cykl z noko+mono w listopadzie. Ja myślę tak że; przez jeszcze te 3-tygodnie brania krety będę jechać podstawowym splitem z jednym dodatkowym wyciskaniem na klatkę. Po cyklu na kreatynie-zrobię [...]
[...] skos, klata sztangielki poziom, rozpietki na koniec mniejszy ciężar tak aby wyszlo po 15-20 powolnych ruchów w maksymalnym zakresie. Zdecydowanie za mało ćwiczeń na barki. Barki powinieneś ćwiczyć zarówno przód, jak i bok i oczywiście tył. Czyli minimum 3 ćwiczenia a ja bym zrobił nawet po 2 ćwiczenia na każdą część barków. U ciebie dwa [...]
ok dzięki bardzo za odpowiedź czyli taki rozkład jednak będzie: czwartek: klatka, najszerszy piątek: dół pleców, czworoboczne, barki (barki nie powinny być przed kapturami?) niedziela: triceps, biceps, brzuch poniedziałek: nogi z tego rozkładu wiem tylko jak nogi ułożyć, także mógłbyś mnie naprowadzić jak zrobić resztę tylko niestety nie mogę [...]
[...] chyba nie jest zły (a cwiczyc mogę w ponidziałki,czwartki,piątki,soboty i niedziele) także taki rozkład: czwartek: klatka, najszerszy piątek: dół pleców, czworoboczne, barki niedziela: triceps, biceps, brzuch poniedziałek: nogi wstawię od razu całą moją propozycję treningu: czwartek- klatka, najszerszy 1a. podciaganie na drazku nachwytem [...]
[...] Chcem wrzucic jeszcze na siebie pare kg dobrego miesa szczegolnie na klatke i plecy 1 DZIEN : klata + plecy ( np góra klaty,plecy na wyciagach ) 2.Dzien : nogi 3.Dzien : barki + ramiona 4.Dzien : wolne 5.Dzien : klata + plecy (srodek i dol klatki,plecy ma ciezkich sztangach 6.Dzien: nogi 7.dzien : barki + ramiona i tak dalej . Jak myslicie da [...]
kiedyś zdarzało mi się trenować bez planu, tylko wiedziałem ze mam zrobić np. barki no to przychodziłem na siłownie i robiłem ćwiczenia na jakie miałem ochotę, lecz nie polecam tego przez dłuższy okres czasu, bo nie zawsze mięśnie dobrze reagują na zbyt częste zmiany... mięśnie rosną bardzo powoli i dlatego muszą mieć czas po zmianie planu aby się [...]
Całkiem na szybko, bez większego zagłębiania się w szczegóły - czy taki split ma prawo istnieć? 3. nogi (16), barki (12), przedramiona (8) (po każdym treningu brzuch) Po dwóch pierwszych treningach dzień przerwy, po ostatnim dwa. Mógłbym wrzucić "trójkę" na początek, który wariant lepszy i dlaczego? Może pokombinować jeszcze z zamianą bicepsów z [...]
[...] niestety wczorajszy dzień miałem tak zalatany że nie miałem kiedy zrobić treningu, dlatego dziś rano trenowałem wczorajszy trening a po południu normalny z grafiku klatka/barki/triceps (lżejszy trening) Klatka Wyciskanie sztangi płaska 12/10/8 68-73-78kg Wyciskanie hantli skos 12/10 22kg Barki Unosznie ramion przodem 12/10/8 12kg Triceps [...]
[...] 4. wiosłowanie hantlem lub końcem sztangi 3s to samo co wyżej 5. wznosy barków z hantlami 4s (15 powt?) brzuch: to samo lub nieco podobnie co w pon? Piątek: (barki + triceps) 1. wyciskanie zza głowy lub sprzed (w tej drugiej wersji chwyt szerszy czy raczej coś koło szerokości barków?)- no i którą wersje wybrać, 4s powtórzenia [...]
Kazik71- przemiana 2012
